Mois de la nutrition 2

La deuxième habitude que je vous présente dans le cadre du mois de la nutrition est la suivante : cuisinez plus souvent. Cuisiner et préparer ses aliments soi-même permettent de favoriser de saines habitudes alimentaires. En effet, cela permet d’acquérir de nouvelles compétences, de contrôler les quantités d’ingrédients ajoutés à vos aliments, de consommer moins d’aliments hautement transformés, d’économiser de l’argent en évitant les dépenses au restaurant, et de choisir des ingrédients sains.

Collation parfaite pour une activité à l'extérieur ;)

Vous trouvez que vous manquez de temps pour cuisiner? Voici quelques astuces pour sauver un peu de temps! Tout d’abord, la planification de repas peut être votre allié. Ça permet de passer moins de temps au magasin, d’éviter les oublis et les détours à l’épicerie, et permet de préparer certaines étapes à l’avance. Ensuite, le fait de cuisiner en plus grande quantité peut vous faciliter la vie. Faites-en assez pour apporter en lunch le lendemain, ou préparez une quantité à mettre au congélateur.

Aujourd'hui, je vous présente une recette de muffins adaptée du site internet du Guide alimentaire. Préparez-les en début de semaine pour des collations à emporter dans votre boîte à lunch. Doublez la recette afin d’éviter d’en refaire tout de suite, et rangez-les au congélateur!

Merveilleux muffins

12 portions

Ingrédients

• 60 ml (¼ tasse) d'huile de canola
• 150 ml (⅔ tasse) de cassonade, bien tassée
• 1 œuf
• 1 banane bien mûre, pilée
• 1 carotte râpée (env. 250 ml/1 tasse)
• 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
• 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g.
• 5 ml (1 c. à thé) d'extrait de vanille
• 250 ml (1 tasse) de farine
• 175 ml (¾ tasse) de farine d’avoine
• 60 ml (¼ tasse) de germe de blé
• 5 ml (1 c. à thé) de levure chimique
• 2 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
• 125 ml (½ tasse) de dattes séchées

Préparation

• Dans un grand bol, fouetter ensemble l'huile, le sucre et l'œuf. Ajouter la banane, la carotte et la cannelle; incorporer le yogourt et la vanille.
• Dans un autre bol, mélanger la farine, la farine d’avoine et le germe de blé, la levure chimique et le bicarbonate de soude. Ajouter le mélange de farine au mélange de banane et remuer jusqu'à ce que ce soit juste assez humide. Incorporer les dattes.
• Répartir la pâte dans des moules à muffins enduit avec un vaporisateur de cuisson ou dans des moules en papier. Cuire dans un four préchauffé à 200°C (400°F) pendant environ 18 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit bien doré et ferme au toucher. Laisser refroidir brièvement avant de déguster.

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guide-alimentaire-canadien/conseils-alimentation-saine/planification-repas-cuisine-choix-sante/recettes/muffins-energisants.html

Mois de la nutrition 2020

Le mois de mars est le Mois de la nutrition, et cette année le thème est le suivant : « Au-delà des aliments ». Les diététistes et nutritionnistes au Canada veulent non seulement encourager les gens à penser à ce qu’ils mangent, mais aussi à la façon dont ils mangent!

Au grand plaisir des nutritionnistes, la nouvelle version du Guide alimentaire canadien a inclus des recommandations en lien les aliments, mais aussi sur la façon dont nous mangeons. La campagne du mois de la nutrition 2020 se concentre donc sur les saines habitudes alimentaires présentées dans le nouveau Guide alimentaire canadien. Au courant du prochain mois, je vais à mon tour vous partager chacune de ces habitudes alimentaires. 

La première habitude est la suivante : prenez conscience de vos habitudes alimentaires. Les habitudes peuvent être les aliments que vous choisissez ainsi que la quantité, du moment et l’endroit où vous mangez, de la raison pour laquelle vous mangez. Prendre conscience de ses habitudes peut permettre plusieurs choses, tels que faire des choix plus sains, apporter des changements positifs à vos comportements alimentaires, être plus attentif aux aliments que vous mangez, prendre conscience des décisions quotidiennes en matière d’alimentation, et se reconnecter à l’expérience de manger.   Pour plus d’information, je vous recommande d’aller visiter le site internet du Guide alimentaire canadien.

Dans le cadre du mois de la nutrition, les Diététistes du Canada ont partagé quelques recettes que vous pouvez retrouver sur le site Cuisinidées! Voici une des recettes qui s’y trouve.

Écorces de yogourt

6 portions

Ingrédients :

cubes de mangues surgelés dégelés 3/4 tasse (175 ml)

eau 3 c. à soupe (45 ml)

yogourt grec à la vanille 1 1/2 tasse (375 ml)

6 - 8 grosses fraises coupées en dés 6-8

1 poignée de graines de citrouille

1 poignée de tranches de noix de coco non sucrée

Préparation :

1. Mélanger les cubes de mangues et l’eau. À l’aide d’un pied-mélangeur,

réduire la préparation jusqu’à l’obtention d’une purée lisse et homogène.

2. Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.

3. Étendre le yogourt en une couche d’environ un centimètre d’épaisseur.

4. Verser la purée de fruits sur le yogourt. Marbrer la préparation en faisant

des mouvements circulaires avec la pointe d’un couteau.

5. Saupoudrer les garnitures : fraises, graines de citrouille et tranches de

noix de coco.

6. Congeler jusqu’à ce que le yogourt soit bien figé, soit pendant environ

deux heures.

7. Casser la préparation en morceaux et déguster. Les écorces se

conservent au congélateur

Recettes OLO

Depuis quelques mois, j’ai pris en charge le rôle d’intervenante OLO au CLSC de Gaspé. Je voulais vous parler un peu de mon rôle, car très peu de gens connaissent le programme OLO… Depuis déjà 28 ans, la Fondation OLO œuvre auprès des familles vivant dans un contexte de vulnérabilité dans le but de réduire le nombre de bébés de petit poids. Dans le cadre de mes fonctions, j’offre un accompagnement nutritionnel, tout en mettant à la disposition des mamans une offre alimentaire (œufs, lait, jus d’orange) et de multivitamines prénatales.  C’est un travail stimulant et valorisant, mais tout de même assez complexe…

La Fondation OLO a aussi un site internet qui regorge d’informations utile, autant pour les familles que pour les professionnels de la santé. Voici le lien pour y accéder: https://fondationolo.ca/blogue/ On y retrouve notamment plusieurs recettes faciles à faire, nutritives et économiques. Afin de pouvoir suggérer des recettes à mes clientes, j’ai décidé de faire l’essai de quelques recettes. Voici des recettes essayé:

Sauté de tofu style BBQ

4 portions

Ingrédients

• 125 ml (½ tasse) de ketchup
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
• 15 ml (1c. à soupe) de vinaigre de cidre
• 10 ml (2 c. à thé) de sauce Worcestershire
• 3 gousses d’ail hachées finement
• 125 ml (½ tasse) d’eau
• Sel, poivre et sauce piquante de type Tabasco, au goût
• 1 bloc (454g) de tofu ferme, en cubes de 2,5 cm (1 po)
• 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs (un peu plus au besoin) (facultatif, voir étape #2)
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola (divisé : 20ml [4 c. à thé] + 10 ml [2 c. à thé]) (Un peu plus, si on utilise la fécule)
• 1 gros ou 2 petits oignons jaunes hachés (environ 250 ml / 1 tasse)
• 1 litre (4 tasses) de légumes en morceaux au choix 

Préparation

1. Dans un petit bol, mélanger à l’aide d’une fourchette le ketchup, la sauce soya, le vinaigre de cidre, la sauce Worcestershire, l’ail, l’eau, le sel, le poivre et la sauce piquante. Mettre de côté.

2. (FACULTATIF) Dans un grand bol, mettre le tofu et la fécule. Remuer juste assez pour que les cubes de tofu soient enrobés de fécule sur chaque surface.

3. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer 20 ml (4 c. à thé) d’huile et dorer les cubes de tofu jusqu’à ce qu’ils soient croustillants sur chaque côté (vous aurez besoin d’un peu plus d’huile si les cubes sont enrobés de fécule). Mettre de côté dans une assiette.

4. Dans la même poêle, ajouter 10 ml (2 c. à thé) d’huile et faire revenir l’oignon environ une minute. Ajouter les légumes et cuire environ 2 minutes.

5. Ajouter la sauce préparée à l’étape 1, mélanger et laisser chauffer environ 2 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe un peu.

6. Ajuster le sel, le poivre et la sauce piquante au besoin. Ajouter les cubes de tofu et mélanger.

Burger de saumon

4 portions

Ingrédients

• 2 boîtes (2x213g) de saumon rose en conserve, égoutté
• 1 œuf
• 125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
• 125 ml (½ tasse) fromage mozzarella râpée
• 20 ml (4 c. à thé) de mélasse
• 1 gousse d’ail pelée et hachée
• 10 ml (2 c. à thé) de moutarde en poudre
• 2 oignons verts tranchés finement
• Sel et poivre, au goût
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
• 4 pains hamburger de format régulier (grillés ou pas, au goût)

 Préparation

1. Dans un grand bol, verser le contenu des deux boîtes de saumon. Retirer les morceaux de peau en grattant doucement avec les doigts. Conserver les arêtes et les cartilages, mais bien les écraser avec les doigts.

2. Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, le fromage mozzarella, la mélasse, l’ail, la moutarde en poudre, les oignons verts, le selet le poivre et bien mélanger avec les doigts. 

3. Façonner 4 boulettes plates avec les mains pour en faire des galettes de la taille des pains hamburger. 

4. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire dorer les galettes environ 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles aient une belle coloration dorée.

5. Servir dans les pains hamburger avec les garnitures de votre choix.

Astuce : les galettes sont aussi délicieuses telles quelles, servies avec du riz et des légumes au goût.

Recettes tirées du site : https://fondationolo.ca/blogue/recettes/

Menu et recettes de rando

Lors de mes vacances cet été, j’ai eu l’occasion de faire la grande traversée des chic-chocs (ou la majeure partie) dans le Parc national de la Gaspésie. Accompagnée de ma mère, nous avons marché dans les montagnes d’un refuge à l’autre pendant 7 jours. Nous avions tout le nécessaire pour la semaine dans nos gros sacs à dos. Afin d’alléger le poids le plus possible, nous avons mangé des repas préalablement déshydratés. Étant donné que ma mère et moi prenons un grand plaisir à manger, et qu’après de longues journées d’effort nous voulions quelques choses de nutritif et délicieux, j’ai donc préparé un menu qui rencontrerait ces critères. Vous trouverez quelques-unes de nos recettes préférées, ainsi que le menu que j’avais élaboré pour la semaine ici-bas. Veuillez prendre note, que nous avions la chance de laisser des boîtes de nourriture à des points de ravitaillement, que nous avons pu reprendre lors de notre 3^e et 5^e nuit.

Menu de la semaine :

Samedi	Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
---	Muffin, banane	Muffin, fruit	Gruau choco-fraise	Gruau aux bleuets et pacanes	Gruau banane et noix de grenobles	Gruau aux fruits séchés et noix
Sandwich et crudités	Triscuit Pepperette Babybel Concombre et tomates cerises	Wrap au thon et mayo	Wrap beurre d’arachide croquant et banane	Pepperette Babybel Carottes	Wrap au thon (en sachet) Tomates cerises	Craquelins Huîtres fumés Carottes
Poulet au beurre congelé avec riz	Nouilles asiatiques aux arachides	Tofu (en tetrapak) avec champignons déshydratés et sauce aidre-douce avec couscous	Macaroni à la mexicaine aux haricots noirs	Cari de lentilles indiennes	Sauce spaghetti maison déshydratée et pâtes	---
Collations : boules d’énergie maison, mélange de noix et fruits séchés, fruits Desserts : pouding au chocolat, biscuits Dad’s, biscuits au thé Breuvages : café instant Starbuck’s, tisane, chocolat chaud, cup-a-soup, vin rouge ;)

Cari de lentilles indiennes

2 portions généreuses

Cette première recette est tout à fait délicieuse! Vous vous croirez transporter dans un resto indien le temps d’une soirée! Je peux vous assurer qu’elle fera certainement des jaloux dans votre refuge ;) Veuillez noter que cette recette contient 1 conserve de lait de coco… Lorsque vous planifiez votre menu, pensez à placer cette recette de façon stratégique, c’est-à-dire en début de voyage ou à un point de ravitaillement. De cette façon, vous n’aurez pas à « traîner » un poids supplémentaire pour rien…

1 cuillère à soupe d’huile

1/3 tasses de ciboulette hachée, séchée

1 cuillère à soupe de poudre de cari

1 cuillère à thé de curcuma

½ cuillère à thé de graines de fenouil

½ tasse de lentilles corail

1/3 tasse de riz basmati

¼ tasse de tomates séchées (pas dans l’huile)

1/3 tasse de carottes déshydratées

¼ cuillère à thé de coriandre moulue

¼ cuillère à thé de cardamome moulue

½ cuillère à thé de cumin

4 cuillères à thé de bouillon de poulet en poudre

1 conserve de lait de noix de coco

À la maison

1-      Mettre l’huile dans un contenant étanche

2-      Dans un sac (#1), mélanger ciboulette, poudre de cari, curcuma et graines de fenouil

3-      Dans un 2^e sac (#2), mélanger les autres ingrédients, sauf lait de noix de coco

4-      Écrire les instructions sur les sacs

Au camp

1-      Mélanger l’huile et le contenu du sac #1 dans le chaudron

2-      Chauffer et mélanger environ 1 minute

3-      Ajouter 3 tasses d’eau et le contenu du sac #2

4-      Porter à ébullition et laisser mijoter environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et le riz soient cuits

5-      Ajouter le lait de coco.

6-      Bien mélanger et savourer!!

Nouilles asiatiques aux arachides

2 portions

Si vous adorez le beurre d’arachide et les mets asiatiques, cette recette est pour vous!

150 g de nouilles de riz large

½ tasse de protéines végétales texturées (PVT)

½ tasse de poivrons déshydratés

¼ tasse de carottes déshydratées

2 cuillères à soupe de ciboulettes hachées, séchées

2 cuillères à thé de gingembre moulu

1 cuillère à thé de flocons de piments forts

½ tasse de poudre de beurre d’arachide

½ tasse d’arachides hachés

2 cuillères à soupe de graines de sésame

1 cuillère à soupe de cassonade

4 sachets de sauce soya individuel

À la maison

1-      Dans un sac (#1), mettre nouilles de riz, ciboulettes, carottes, poivrons, et PVT

2-      Dans un sac (#2), mettre gingembre, piments forts, poudre de beurre d’arachide, arachide, cassonade et graines de sésames

Au camp

1-      Porter 4 tasses d’eau à ébullition

2-      Ajouter les contenus du sac #1. Cuire jusqu’à ce que les pâtes soient al dente. NE PAS égoutter l’eau.

3-      Ajouter le contenu du sac #2 et la sauce soya

4-      Bien mélanger

5-      Déguster!!

Gruau choco-fraise

1 portion

Une recette de gruau parfaite pour bien commencer la journée! Qui a dit que le chocolat est réservé aux desserts?! ;)

½ tasse d’avoine à cuisson rapide

4 cuillères à soupe de lait en poudre

¼ tasse de fraises déshydratées

1 cuillère à soupe de poudre de cacao

1 cuillère à soupe de cassonade

1 cuillère à soupe d’éclats de cacao

À la maison

1-      Dans un sac, mélanger tous les ingrédients

Au camp

1-      Porter 1 tasse d’eau à ébullition

2-      Verser l’eau bouillante sur les ingrédients secs (dans un bol) et mélanger

3-      Attendre quelques minutes et déguster

Pouding au chocolat

1 portion

Un dessert hyper facile à faire, et qui satisfait notre petit goût sucré après une longue journée de rando! Nous l’avons dégusté accompagné d’un peu de granola maison! Un vrai délice J

3 cuillères à soupe de poudre de pouding au chocolat instant

3 cuillères à soupe de lait en poudre

À la maison

1-      Dans un sac de plastique à fermeture, mélanger les ingrédients

Au camp

1-      Ajouter ½ tasse d’eau froide au sac.

2-      Bien mélanger pendant quelques minutes.

3-      Attendre environ 1 heure pour que le mélange épaississe

Recettes adaptées du blogue Gourmet Hiking 

https://gourmethiking.com/recipes/asian-peanut-noodles/

https://gourmethiking.com/recipes/indian-lentil-curry/

https://gourmethiking.com/recipes/strawberry-chocolate-oatmeal/

https://gourmethiking.com/recipes/dirt_pudding_choc_rasp/